হাড়, জয়েন্ট, লিগামেন্টের সমস্যা কিংবা একটানা অনেকক্ষণ বসে কাজ করার কারণে পিঠ ও কোমরে ব্যথা হতে পারে। এই ব্যথার হাত থেকে রক্ষা পেতে কয়েকটি সহজ ব্যায়াম যা আপনার ব্যথা হতে আপনাকে মুক্তি দিবে।
ক্যাট স্ট্রেচ
* চেয়ারে সহজভাবে বসুন। হাঁটু ও পায়ের পাতা দুটো জুড়বেন না। হাত দুটো সামনে হাঁটুর ওপর রেখে জোরে নিঃশ্বাস নিন। তারপর কোমরটা বেন্ড করে দুহাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি দুটো ধরুন। নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন। আস্তে আস্তে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
বি. দ্র : মাথাটা নিচের দিকে রাখবেন।
* চেয়ারে সহজভাবে বসুন। হাঁটু ও পায়ের পাতা দুটো জুড়বেন না। হাত দুটো সামনে হাঁটুর ওপর রেখে জোরে নিঃশ্বাস নিন। তারপর কোমরটা বেন্ড করে দুহাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি দুটো ধরুন। নিঃশ্বাস ছেড়ে দিন। আস্তে আস্তে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
বি. দ্র : মাথাটা নিচের দিকে রাখবেন।
ব্রিজ
* হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতা দুটো জুড়বেন না। হাত দুটো দুই পাশে সোজাভাবে রেখে তার ওপর ভর দিয়ে হিপ লেয়ার ব্যাক, মিডল ব্যাক ও কাঁধ মাটি থেকে তুলে ধরুন। চার পর্যন্ত গুনুন। তারপর ধীরে ধীরে রিল্যাঙ্ড হয়ে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
বি. দ্র : হিপের কাছে বডি বেন্ড করবেন না।
* হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে পড়ুন। পায়ের পাতা দুটো জুড়বেন না। হাত দুটো দুই পাশে সোজাভাবে রেখে তার ওপর ভর দিয়ে হিপ লেয়ার ব্যাক, মিডল ব্যাক ও কাঁধ মাটি থেকে তুলে ধরুন। চার পর্যন্ত গুনুন। তারপর ধীরে ধীরে রিল্যাঙ্ড হয়ে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
বি. দ্র : হিপের কাছে বডি বেন্ড করবেন না।
সার্কেল অব দ্য হিপ
কোমরের মেদ ঝরানোর সঙ্গে সঙ্গে হিপ ও লেয়ার ব্যাকের স্টিফনেসও কমায়।
* পা দুটো ফাঁক, হাঁটু দুটো অল্প বেন্ড করে দাঁড়ান। হাত দুটো হিপের ওপর রেখে প্রথমে ক্লকওয়াইজ, তারপর অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ কোমরটা ঘোরান কয়েকবার।
কোমরের মেদ ঝরানোর সঙ্গে সঙ্গে হিপ ও লেয়ার ব্যাকের স্টিফনেসও কমায়।
* পা দুটো ফাঁক, হাঁটু দুটো অল্প বেন্ড করে দাঁড়ান। হাত দুটো হিপের ওপর রেখে প্রথমে ক্লকওয়াইজ, তারপর অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ কোমরটা ঘোরান কয়েকবার।
বি. দ্র : কোমর ঘোরানোর সময় খুব বড় সার্কেল করে ঘোরাবেন না। হিপ যেন সামনের দিকে বেশি এগিয়ে না যায়, বডি সোজা রাখবেন। শিথিল ভাব যেন না আসে।
লক্ষ রাখুন
* ক্রনিক ব্যাকপেইনের সমস্যায় ভুগলে বিশেষজ্ঞ ট্রেনারের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করুন।
* ভারী জিনিস তোলার সময় হাঁটু ভাঁজ করে জিনিসটা শরীরের কাছে ধরবেন। তোলার সময় পা সোজা রাখবেন।
* পুরো শরীর ঘোরাবেন। শুধু কোমর নয়।
* দাঁড়ানোর সময় পেট ও হিপ সামনের দিকে বেশি ঝোঁকাবেন না। এতে পিঠের ওপর চাপ পড়ে।
* পিঠ ও কাঁধ সোজা রেখে চেয়ারে বসুন। একই অবস্থায় ৪০ মিনিটের বেশি বসবেন না। মাঝেমধ্যে হাঁটুন।
* চেয়ারে ভালো ব্যাক কুশন দিন। হিপ যেন কুশন পায়।
* ক্রনিক ব্যাকপেইনের সমস্যায় ভুগলে বিশেষজ্ঞ ট্রেনারের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করুন।
* ভারী জিনিস তোলার সময় হাঁটু ভাঁজ করে জিনিসটা শরীরের কাছে ধরবেন। তোলার সময় পা সোজা রাখবেন।
* পুরো শরীর ঘোরাবেন। শুধু কোমর নয়।
* দাঁড়ানোর সময় পেট ও হিপ সামনের দিকে বেশি ঝোঁকাবেন না। এতে পিঠের ওপর চাপ পড়ে।
* পিঠ ও কাঁধ সোজা রেখে চেয়ারে বসুন। একই অবস্থায় ৪০ মিনিটের বেশি বসবেন না। মাঝেমধ্যে হাঁটুন।
* চেয়ারে ভালো ব্যাক কুশন দিন। হিপ যেন কুশন পায়।
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন
আপনার মতামত আমাদের কাছে অনেক মুল্যবান,তাই মুল্যবান মতামত আমাদের কে জানান